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如何有效增肌?这六大技巧可助你事半功倍

01-16 生活经验

对于刚健身的人来说,“增肌”这个词肯定不陌生,小编作为过来人表示深有体会,谈不上什么心得吧,就当分享一下自己的增肌经历。


小编是在12年接触健身的,当时体重只有53公斤,估计整个健身房估计再也找不到比我瘦的男孩子了。12年基本处于摸索状态,啥动作都学,没有完整的训练计划,后来有幸遇到两位好肌友,从此带我走上增肌之路,13年年末体重已经达到63公斤(我自己都被吓住了),当然了增肌和增重还是有区别的,小编这样还是属于增重,毕竟还是新手嘛,肠胃还不好,纯靠胡吃海吃,下面就讲一下我的增重历程!

锻炼不等于训练,训练是指有计划有规律的锻炼。

1: 制定好训练计划

以一周为例,按大肌群训练可分为胸部,背部,肩部,腿,手臂(这个计划并不适合任何人,只是为大家举个例子)。首先可以挑选最薄弱的地方开始练习,一天练一个部位,当锻炼到瓶颈期的时候,加入组合训练,该休息时休息,不要觉得休息了就会少长肌肉,记住,合理的休息也是肌肉增长的重要组成部分。

2:加入大重量训练

也就是增加负重练习,增肌也就是肌肉撕裂与复原的一个过程,每一次肌肉复原都是肌肉增长的过程,但是也要注意热身以及训练强度的大小,自己对自己的身体一定要有一个把控,不要挑战不适合自己的重量,把自己搞受伤了,得不偿失。切记,健身先健脑。

3: 加入组合训练

力量训练进行增肌时都会有瓶颈,这时候如何一直进行单一的局部锻炼,就会导致无法突破瓶颈,这时候进行组合训练来突破,无疑是很不错的选择。比如胸背一起,胸跟三头或者背和二头等!

4:休息日

一般只有专业运动员,才会进行高强度无休止的运动训练,但是他们一开始也并不是无休止的高强度训练,而是逐渐增加训练强度,如果我们直接就进行高强度无休止力量训练,然后肌肉得不到恢复休息,就会训练过度导致受伤:,适当增加休息日是很有必要的。


5:少食多餐,多吃富含蛋白质的食物

想要增肌一定要多吃,在增肌的时候吃比训练更重要,因为必须吃足够的的事物让身体得到最好的恢复,并且最好多吃蛋白质食物,也要增加吃饭的顿数,从3顿增加到6顿左右,加快肌肉的自我修复与加速新陈代谢。

6,可以服用乳清蛋白粉或增肌粉

两种健身补剂非常适合增肌慢的人,具备吸收率高的特点,但是蛋白粉比增肌粉价格方面,相对便宜一些,如果身材比较瘦弱的人前期还是推荐使用增肌粉,然后体重上去后恢复正常饮食,从食物中获取蛋白就够啦,比如牛肉,鸡蛋等。蛋白粉适合在早上起床后,健身训练后,晚上睡觉前,这几个时间段更容易吸收。关于乳清蛋白粉的知识可以之前的文章:“
普通蛋白粉和乳清蛋白粉的区别


以上就是小编增肌的相关经历,希望可以帮助到正在看文章的你,健身是条很漫长的路,希望你能坚持下去,收获完美身材!原文摘自:https://www.sohu.com/a/289488006_100055972


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